راه های موثر برای کم کردن چربی شکم

Effective Ways to Lose Belly Fat تاریخ ارسال : ۱۹ مهر ۱۳۹۹
مطلب جالبی بود
اشتراک گذاری
چاپ این مطلب ( ۰ ) نظر / نظر بدهید

میلیون ها نفر هستند که در ناحیه ی شکم خود چربی زیادی دارند، در نتیجه اگر در تلاش هستید تا خود را از دست این چربی ها نجات دهید باید بدانید شما تنها نیستید. شاید در مورد رژیم های غذایی، ورزش ها یا مکمل هایی غذایی ای شنیده باشید که می گویند چربی های شکم را از بین می برند اما متاسفانه هیچکدام از این ها خیلی خوب برای شما تاثیر نخواهند داشت. اما لازم نیست نگران باشید! شما هنوز هم شانس خوبی دارید. شما می توانید با کاهش دادن چربی کلی بدن خود از دست چربی های شکمتان نیز رها شوید. این گام ها می توانند سایز کمر شما را کاهش داده و باعث شود چربی های شکم شما تنها به چیزی در گذشته تبدیل شوند.


راه های موثر برای کم کردن چربی شکم

رژیم غذایی و مواد مغذی

چربی شکمی

  • برنامه ی غذایی خود را بر اساس مواد گیاهی تعیین کنید.

مواد غذایی بزرگترین نقش را در کاهش سایز کمر شما ایفا می کنند. کربوهیدارت های ساده و مواد قندی را باید در رژیم غذایی خود محدود کنید. به مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید، حداقل 25 گرم فیبر در هر روز، و از چربی های سالم تغذیه داشته باشید. اگر اهل خوردن گوشت هستید باید گوشت های کم چرب را انتخاب کنید مانند گوشت ماهی یا گوشت ماکیان.

همچنین از مصرف کردن غذاهای سرخ شده، فراوری شده یا خوراکی هایی که از قبل بسته بندی شده اند تا حد ممکن خودداری کنید. این خوراکی ها کالری، چربی و نمک بالایی دارند و در کم شدن وزن اصلا به شما کمکی نخواهند کرد.

  • اندازه ی وعده هایی غذایی خودتان را کمتر کنید.

سالم خوردن نیز شامل کنترل کردن چیزهایی است که شما می خورید. برای اینکه بتوانید کاهش وزن موفقی داشته باشید باید کالری دریافتی کلی خود را کاهش دهید. میزان کالری مصرفی خود را دنبال کرده و اندازه ی وعده های غذایی تان را نیز کم کنید، در نتیجه پرخوری نخواهید کرد.

مقدار دقیق کالری ای که شما در بدن خود در طول یک روز نیاز دارد بستگی به سایز بدن و نژاد برای افراد مختلف دارد. بهتر است کالری مصرفی بهینه برای خودتان را از پزشکتان سوال کنید.

اگر حس می کنید سیر شده اید در واقع بدنتان به شما می گوید که به اندازه ی کافی غذا خورده اید.

  • در ابتدای وعده های غذایی خود از سبزیجات استفاده کنید.

شاید این حرف کمی برای شما عجیب به نظر برسد اما این عادتی است که می تواند در روند کاهش وزن به شما کمک کند. سبزیجات سرشار از فیبر هستند و فیبر به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید. خوردن سبزیجات در ابتدای وعده ی غذایی می تواند کمک کند سریع تر احساس سیری داشته باشید در نتیجه دیگر در خوردن زیاده روی نخواهید کرد. سعی کنید در اندازه ی وعده هایی غذایی خود کنترل داشته باشید.

  • به جای چربی ها باید مصرف کربوهیدارت ها را کم کنید.

کاملا منطقی است که با خودتان فکر کنید دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چربی برای کاهش دادن سایز کمر شما بهترین گزینه است اما تحقیقات در واقعیت نشان داده اند حذف کردن کربوهیدرات ها نیز اهمیت بالایی دارد. حذف چربی ها به کاهش وزن شما کمک می کند اما شما در کنار آن مقداری از ماهیچه های خود را نیز از دست خواهید داد. این بد است، زیرا داشتن ماهیچه ی بیشتر به سوزاندن کالری کمک می کند. کالری ها را در رژیم غذایی خود حذف کنید تا چربی هایتان را بسوزانید بدون اینکه در این بین حجم ماهیچه ای خود را قربانی کنید.

  • الکل را در حد تعادل مصرف کنید.

شاید قبلا در مورد " شکم ناشی از مشروبات الکلی " شنیده باشید. در واقعیت می توان گفت استفاده از نوشیدنی های الکلی خود منجر به ایجاد چربی در ناحیه ی شکم شما نخواهد شد. با این وجود الکل دارای کالری بسیار بالایی است که به نوعی مرتبط با سطح کلی چربی بدن شما می باشد. اگر اهل مصرف این چنین نوشیدنی هایی هستید باید میزان مصرف خود را به شدت کاهش دهید. این کار به جلوگیری از ایجاد چربی در ناحیه ی شکم کمک می کند.

همچنین می توانید از آب جوهای سبکی که دارای کالری پایینی هستند استفاده کنید تا مصرف کالری خود را در کنترل داشته باشید.

 

  • از مصرف خوراکی ها و نوشیدنی های دارای مواد قندی اجتناب کنید.

قند یکی از بزرگترین مواد همراه در ایجاد چربی بدن است، خصوصا چربی های احشایی که باعث بیرون زدن شکم شما می شوند. همچنین مواد قندی میزان کالری دریافتی شما را بالا برده و باعث افزایش وزن خواهد شد. در کل بهتر است تا حد ممکن میزان مصرف از مواد قندی فراوری شده را به حداقل برسانید.

برای سلامت کلی بدن خود پزشک ها پیشنهاد می دهد زنان نباید در طول روز بیشتر از 25 گرم قند مصرف داشته باشند و این مقدار برای مردان نباید از 36 گرم بالاتر برود.

زمانی که به مواد قندی فکر می کنید احتمالا ذهنتان به سمت انواع دسرها می رود اما خوراکی های زیاد دیگری نیز هستند که قند افزوده دارند و شاید شما حتی متوجه آن ها نشده باشید. قبل از خریدن مواد غذایی عادت کنید که برچسب های غذایی روی بسته را چک کرده و از خوردن موادی که سطح قندی بالایی دارند اجتناب کنید.

فعالیت فیزیکی

چربی شکمی

  • با انجام دادن تمرینات ایروبیک کالری بسوزانید.

تمرینات ایروبیک مانند دویدن، شنا، پیاده روی یا دوچرخه سواری می توانند ضربان قلب شما را بالا برده و چربی کلی بدنتان را کاهش دهند. این ها فعالیت هایی مهم و چربی سوز هستند که باید در برنامه ی کاهش وزن شما گنجانده شوند. سعی کنید در هر هفته حداقل چیزی حدود 150 دقیقه را صرف فعالیت های ایروبیک کنید. می توانید این زمان را در طول هفته تقسیم کرده و هر روز مقداری ورزش انجام دهید.

نیازی نیست حتما تمرینات ایروبیک شدید داشته باشید. پیاده روی یک تمرین ایروبیک بسیار عالی است.

بیشتر فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید، مانند پیاده رفتن از پله ها، تمیز کردن خانه، یا کار کردن در باغچه نیز می تواند یک تمرین ایروبیک به حساب بیاید.

  • ماهیچه بسازید، در نتیجه زمانی که استراحت می کنید کالری بیشتری را خواهید سوزاند.

شاید با خودتان فکر کنید کع فعالیت های کاردیو بهترین راه برای کاهش وزن هستند، اما تمرینات قدرتی نیز اهمیت زیادی دارند. افرادی که حجم ماهیچه ای بالاتری دارند در طول روز کالری بیشتری را می سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت کردن هستند، در نتیجه ساخت کمی ماهیچه راهی عالی برای حمایت از برنامه ی کاهش وزنتان است. سعی کنید حداقل دو روز در هفته را تمرینات قدرتی داشته باشید تا بتوانید ماهیچه ساخته و به اندام خود حجم دهید.

به یاد داشته باشید که چربی ها سنگین و متراکم هستند، در نتیجه زمانی که وزنتان را روی ترازو چک می کنید شاید همان عدد قبلی را ببینید. با این وجود هنوز هم می توانید بدون از دست دادن واقعی وزت از دست چربی های شکم رها شوید.

  • به جای تمرکز تنها روی دراز نشست یا ترمینات ایروبیک روی تمرین های کلی بدن تمرکز کنید.

افراد زیادی هستند که فکر می کنند انجام دادن دراز و نشست زیاد باعث رهایی از چربی های شکم خواهد شد اما متاسفانه این برای شما تاثیری نخواهد داشت. با وجودی که دراز نشست و سایر تمرینات ایروبیک برای قوی کردن ماهیچه های شکمی عالی هستند اما این تمرینات در واقعیت کمکی به چربی سوزی نمی کنند. باید این تمرین ها را در روال ورزشی روزانه ی خود داشته باشید اما برای گرفتن بهترین نتایج باید تمرکز خود را روی کاهش چربی کلی بدن بگذارید.

 

با وجودی که شما نمی توانید برای چربی سوزی بخش خاصی از بدن خود را هدف قرار دهید اما می توانید با درست خوردن، تمرینات کاردیو و تمرینات مقاوتی به کاهش چربی کلی در بدن برسید. تمرینات کر ( تقویت عضلات میان تنه ) به قوی شدن شکم و حجم دادن به ماهیچه ها کمک می کند اما لزوما برای کاهش چربی در این ناحیه تاثیری ندارد.

  • حتی زمانی که نشسته اید کمی تحرک داشته باشید.

شاید معلمتان در مدرسه به شما گفته باشد که زیاد در جایتان تکان نخورید اما باید بدانید این کار واقعا به کم کردن چربی های بدن کمک می کنند. فعالیت هایی مانند تکان دادن پاها یا حرکت دادن دست ها در زمان ننشستن نیز فعالیت فیزیکی به حساب می آیند و شما می توانید حتی زمانی که ورزش نمی کنید با ان ها کالری بسوزانید. اگر می توانید کمی بیشتر ددر زمان نشستن در جایتان تکان بخورید تا بتوانید از چربی های اضافه ی بدن رها شوید.

سعی کنید هر ساعت یک بار از جایتان بلند شده و کمی در اطراف راه بروید . نشستن های طولانی مدت برای کمر شما هم بد بوده و می تواند باعث زیاد شدن وزنتان نیز شود.

  • در سرگرمی هایی که نیاز به فعالیت دارند شرکت کنید.

یک راه ساده و شاد برای داشتن فعالیت فیزیکی بیشتر در زندگی داشتن سرگرمی های جدید است. به جای اینکه زمان استراحت خود را صرف مطالعه یا تلویزیون دیدن کنید می توانید در باشگاه های ورزشی عضو شوید. با این کار در عین تفریح کردن می توانید ورزش بیشتری نیز انجام دهید.

تغییرات در سبک زندگی

چربی شکمی

  • هر شب خواب کافی داشته باشید.

کمبود خواب می تواند تاثیر بزرگی روی سایز کمر شما داشته باشد. کسانی که مرتبا کمتر از پنج ساعت در شب می خوابند به مقدار قابل توجهی چربی بیشتری در بدن خود دارند تا کسانی که خواب بیشتری دارند. بیشترین تلاش خود را بکنید تا هر شب بین 7 تا 8 ساعت بخوابید.

با این وجود خوابیدن زیاد نیز می تواند منجر به جمع شدن چربی در بدن شود. کسانی که برای بیشتر از  هشت ساعت در شب می خوابند نیز چربی زیادی خواهند داشت.

اگر در خوابیدن در شب ها مشکل دارید سعی کنید یک روال آرامش بخش برای شب های خود داشته باشید. تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کرده و به جای کتاب خواندن کاری آرامش بخش انجام دهید.

  • برای اجتناب از ایجاد چربی در شکم استرس خود را کاهش دهید.

استرس در بدن هورمونی به نام کورتیزول را آزاد می سازد که محرکی برای چربی سوزی است. اگر مرتبا احساس اضطراب می کنید برداشتن گام هایی برای داشتن آرامش بیشتر برای سلامت فیزیکی و روانی شما مفید خواهد بود.

تمرین های ریلکسیشن مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می توانند همه راه هایی عالی برای کاهش استرس باشند.

اگر در کاهش دادن استرس خود مشکل دارید از صحبت کردن با یک مشاور و درخواست کمک خجالت نکشید.

بدن خود را همانطور که هست بپذیرید. اگر بدن خود را با همان ظاهری که دارد قبول کنید استرس کمتری برای کاهش وزن خواهید داشت. با خودتان مهربان باشید.

  • سیگار را ترک کرده یا اصلا سیگار کشیدن را شروع نکنید.

چربی شکمی

شاید در مورد تمام مشکلاتی که سیگار برای سلامت شما ایجاد می کند شنیده باشید. زیاد شدن چربی در شکم را نیز به این لیست اضافه کنید. سیگار کشیدن می تواند باعث شود بدن چربی بیشتری را در ناحیه ی شک نگه دارد. بهتر است در سریع ترین زمان ممکن سیگار را ترک کنید، و یا بهتر از آن، اصلا سیگار کشیدن را شروع نکنید.

 https://www.wikihow.com/Lose-Hanging-Belly-Fat

 


 


مطلب جالبی بود
اشتراک گذاری
چاپ این مطلب ( ۰ ) نظر / نظر بدهید
نظرات کاربران (۰ نظر )
نظر خود را در رابطه این مطلب بیان کنید
اسم شما : ایمیل شما :

برای تغییر کد امنیتی روی آن کلیک کنید

نظر شما درباره این مطلب :